焦虑与压力
(Anxiety & Stress)
焦虑与压力心理咨询
心跳特别快、胸口发闷、晚上睡不着，脑子转个不停。总觉得要出事，却又说不清自己到底在担心什么。明明知道是自己想太多，就是停不下来。
如果你也有这种感觉，其实很多人都跟你一样。焦虑是很常见的心理困扰，而且是可以改善的。
谢贤达博士是BC省持证心理学家（Licensed Psychologist），拥有 Washington State University 临床心理学博士学位，他的博士项目获得 American Psychological Association 认证。他在温哥华为受焦虑和压力困扰的成年人提供心理咨询，可以用普通话、粤语或英语进行。
焦虑到底是什么？
焦虑是人遇到危险或压力时的正常反应。考试前紧张，面试前手心出汗，这些都很正常。适度的焦虑其实是好事：它让人更专注、更有动力，把重要的事情做好。
但是，如果焦虑：
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来得太多、太频繁，跟实际情况比起来紧张过了头
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持续好几周，甚至好几个月都没有减轻
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开始影响工作、学习、睡眠或人际关系
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让你开始躲着某些地方、某些人或某些事
那么，焦虑就已经不是在帮你，而是在困住你了。
算不算"焦虑症"，要由专业人士评估才知道。不过，不管有没有确诊，只要焦虑已经让你过得很累，就值得找心理学家聊一聊。
焦虑和压力有什么区别？
压力一般有很明确的来源，比如工作太多、搬家、出国，或者要照顾家里人。事情过去了，压力通常也会小一些。
而焦虑，更多是在担心"还没发生的事"。哪怕压力的来源已经没了，心里的担心还是放不下。
两者经常一起出现。压力拖得太久，也可能慢慢变成焦虑。
焦虑的常见表现
身体上
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心跳加快、胸闷、喘不上气
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头晕，手脚发抖或发麻
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容易出汗，或者手脚冰凉
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肩膀和脖子发紧、肌肉酸痛
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胃疼、肠胃不舒服
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特别容易累
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睡不好：很难入睡、半夜醒来、醒得太早，或者睡醒了还是很累
想法和情绪上
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担心个不停，总往最坏的方向想
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总觉得要出什么事
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容易烦躁、发火
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注意力很难集中，脑子一片空白
行为上
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躲开让人紧张的场合，比如开会发言、聚餐、坐飞机
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反复检查，比如一遍遍看门锁有没有锁好、重看邮件、不停上网搜自己的症状
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什么事都要准备得过了头，或者反过来，一直拖到最后一刻
躲开和反复检查，能让人暂时松一口气，但时间一长，焦虑往往会越来越严重。这也是咨询要重点处理的地方。
常见的焦虑类型
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广泛性焦虑障碍：什么都担心，比如工作、健康、钱、家人，而且停不下来。
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惊恐障碍（惊恐发作）：突然一阵强烈的害怕，心跳飞快、喘不上气、头晕。那一刻，感觉自己快要晕倒，甚至快要死了。很多人第一次发作，以为是心脏病，直接去了急诊。
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社交焦虑（也就是常说的"社恐"）：特别怕被人盯着看、被人评价，怕在别人面前出丑。
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特定恐惧症：对某些东西或情况特别害怕，比如坐飞机、打针、站在高处。
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广场恐惧症：害怕去人多或不好脱身的地方，比如商场、地铁和公交。最怕的是万一不舒服，没办法马上离开，也找不到人帮忙。
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健康焦虑：总怀疑自己得了大病，就算检查结果正常，也还是放不下心。
强迫症和创伤后应激障碍（PTSD）也跟焦虑关系很密切。现在医学上已经把它们单独分类，但治疗方法有不少相似之处。
身体不舒服，也可能是焦虑
很多中国人不习惯说"我很焦虑"，更常说的是"胸口闷""胃不舒服""整晚睡不着"。不少人从小习惯了忍着，报喜不报忧，怕家里人担心，也觉得心里的事不该拿出来说。结果，有的人看了好几次医生、做了一堆检查，才发现原来是焦虑。
这些身体上的不舒服是真的，不是想象出来的。第一步，还是应该先找家庭医生检查，排除其他原因。如果检查没问题，但不舒服还是反复出现，心理咨询可以帮助处理背后的焦虑。
出国以后，要适应新环境，工作不一定稳定，还要等身份，两边的家人也都要照顾。这些都是很常见的压力来源。很多人每天都在"精神内耗"，却觉得只能自己扛。把压力说出来，并不代表你不够坚强。
心理咨询怎样帮你应对焦虑？
焦虑的治疗方法有很多，其中好几种都有研究支持。谢博士会根据每个人的情况，选择合适的方法，比如：
认知行为疗法（CBT）：焦虑常常来自一些让人更紧张的想法，比如"万一出事就全完了""我肯定做不到"。CBT 帮你看清这些想法，想一想事情是不是真的那么糟。之后，咨询会按照你能接受的节奏，一步一步去面对一直在躲的事情。很多人会慢慢发现，自己比想象中更能应付。
接纳承诺疗法（ACT）：可以和 CBT 一起用。有些担心，就算你知道是自己想太多，还是会一直冒出来。ACT 不是要你把担心赶走，而是学会看见它，但不被它牵着走。目标是让你把力气用在自己真正在乎的事情上，继续往前走。
放松练习：比如呼吸练习和肌肉放松，让你紧张的时候，有马上能用的办法。
咨询通常有明确的目标，也很注重实用。两次咨询之间，一般会有一些小练习，帮你把学到的方法用到日常生活中。
很多人习惯把心理学家叫作"心理医生"。需要说明的是，心理学家不开药，主要通过谈话和练习来提供帮助。
什么时候该找人帮忙？
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焦虑已经持续了好几周，没有好转
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开始影响工作、学习、睡眠或人际关系
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为了躲开焦虑，放弃了一些想做或者必须做的事
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开始靠喝酒或其他东西让自己放松
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身边的人说你好像变了
怎么开始？
第一步是一次免费的15分钟初次咨询。你可以简单说说自己的情况，了解心理咨询能怎样帮到你，以及这里是否适合你。
常见问题
焦虑症能治好吗？
焦虑症是可以治疗的。不少人学会应对的方法后，觉得焦虑对生活的影响慢慢变小了。不过，效果因人而异，每个人的进度都不一样。咨询期间会定期一起回顾进展。
一定要吃药吗？
不一定。心理学家不开药。有的人只做心理咨询，有的人同时在医生指导下用药。需不需要吃药，可以跟家庭医生商量。
需要医生转介吗？
不需要，可以直接联系诊所预约。不过，有些补充医疗保险（extended health，一般是公司给员工买的医疗福利）要有医生的转介信才能报销。建议先问一下你的保险公司。
BC省的公共医保 Medical Services Plan（MSP）能报销吗？
不能。MSP 不报销私人执业心理学家的费用。不过，很多补充医疗保险可以报销一部分。你可以查一下，自己的保险每年最多能报多少。
可以用普通话吗？
可以。谢博士会说普通话、粤语和英语三种语言，咨询可以用其中任何一种进行。很多人发现，用从小说的语言来谈感受，会更自在。
一定要到诊所见面吗？
不一定。也可以用手机或电脑，通过视频通话进行咨询。
如果情况很紧急，怎么办？
心理咨询不是急救服务。如果你有自杀的念头，可以拨打或发短信到 9-8-8（Suicide Crisis Helpline），这条热线24小时开通。如果有生命危险，请马上拨打 9-1-1，或者去最近的医院急诊。